Met dit voordelige ingrediënt uit de kast maak je in 10 minuten een heerlijke quiche zonder deeg

Dit hartige taartje is eigenlijk het beste van twee werelden: de rijkdom van een klassieke quiche, maar dan zonder het gedoe van een deegbodem. Door vis uit blik te combineren met eieren, melk en room ontstaat in de oven een luchtige ovenschotel met een knapperig kaaslaagje. Bovendien is dit ovengerecht zowel warm als koud ontzettend lekker, wat het ideaal maakt voor een picknick of een makkelijke lunch.

Een bewuste en voordelige keuze voor de maaltijd

Sardines uit blik zijn een voordelige manier om meer smaak aan je gerechten toe te voegen, maar ze bieden ook praktische voordelen voor je dagelijkse voedingspatroon. Het Voedingscentrum adviseert om wekelijks 100 gram vis te eten, bij voorkeur vette vis. Vette vissoorten zoals sardines zijn rijk aan de omega 3-vetzuren EPA en DHA, die helpen om de kans op bepaalde hartziekten te verlagen. Daarnaast bevat vis belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B12, vitamine D en mineralen als jodium en seleen. Dit ovengerecht is daarmee een laagdrempelige manier om vaker vis op het weekmenu te zetten, zonder dat het ingewikkeld of duur wordt.

Tip: wil je meer of minder porties maken? Onthoud dan de eenvoudige basisregel: gebruik per blikje sardines van 125 gram steeds 1 ei, en pas de overige hoeveelheden naar verhouding aan.

Bekijk ook

Geen zin om lang te koken: deze frisse pastasalade met tonijn is jouw ideale snelle diner | Noorderland

Ingrediënten voor 6 personen:

• 375 gram sardines in olie (3 blikjes van 125 gram)
• 100 gram geraspte gruyère
• 250 milliliter melk
• 100 milliliter kookroom
• 3 eieren
• 3 eetlepels bloem
• 1 snufje zout
• 1 snufje versgemalen zwarte peper

Zo maak je deze makkelijke quiche zonder deeg:

1. Oven voorverwarmen: verwarm de oven voor op 200 graden en vet een ovenschaal licht in met een beetje boter of olie, en bestuif de binnenzijde licht met bloem om plakken te voorkomen.
2. Beslag maken: meng in een ruime kom de bloem met de melk, kookroom en eieren tot een glad en klontvrij beslag.
3. Op smaak brengen: voeg een snufje versgemalen zwarte peper en heel voorzichtig een klein snufje zout toe aan het beslag; houd er rekening mee dat sardines uit blik van zichzelf al behoorlijk zout zijn.
4. Vis en kaas toevoegen: laat de blikjes sardines goed uitlekken als je het gerecht liever iets minder vet wilt hebben, prak de vis voorzichtig met een vork grof en meng de stukjes vis samen met de helft van de geraspte gruyère door het beslag.
5. Bakken in de oven: giet het mengsel in de voorbereide ovenschaal en zet de schaal voor 30 minuten tot 35 minuten in de voorverwarmde oven.
6. Gratineren: strooi halverwege de baktijd de resterende geraspte gruyère over de bovenkant van het taartje, zodat er een mooi goudbruin korstje ontstaat.

Bekijk ook

Vergeet rundergehakt: deze tonijnburgers zijn nog lekkerder (en snel klaar) | Noorderland

Bewaren en meenemen

Laat het ovengerecht na het bakken even rusten voordat je het aansnijdt. Serveer het taartje warm of koud met een frisse groene salade of rijpe zomertomaten. Wil je het gerecht bewaren? Laat het dan volledig afkoelen, dek het luchtdicht af en bewaar het maximaal 2 dagen in de koelkast bij een temperatuur tussen 0 °C en 4 °C. Perfect om in blokjes te snijden voor in de koeltas!